4 carboidratos que ajudam a emagrecer: veja quais são e por que você deve consumi-los

Todos os carboidratos mais complexos, como os provenientes de alimentos que foram produzidos com cereais integrais ou os dos tubérculos como a batata doce, a mandioca e o inhame, têm o índice glicêmico mais baixo e absorção de glicose mais lenta. Esse índice é o que diferencia a velocidade com que os carboidratos são assimilados na nossa corrente sanguínea.

Importância do carboidrato

Eles são como nossa bateria. Na falta de consumo de carboidratos, os estoques de energia do corpo ficam diminuídos, ocasionando a fadiga precoce e o desgaste físico e emocional. Além disso, sem carboidratos a queima de gorduras também é menos eficiente, já que o metabolismo entra em processo de “economia de bateria”.

Uma dieta low carb (com baixo consumo de carboidrato) pode até ajudar a perder gordura também, porém esse nutriente é essencial para que você tenha energia para o treino e consiga definir o corpo. Por isso, o carboidrato é bastante importante para quem quer eliminar gordura e também ter um corpo malhado. Você só precisa fazer a opção do tipo e momento mais adequado para consumi-los.

Quando o carboidrato é de alto índice glicêmico, ele libera grandes quantidades de glicose e o organismo, em contrapartida, também produz mais insulina e para armazenar esse excesso de energia dentro das células em forma de reserva, ou gordura. Ao contrário, um alimento com baixo índice glicêmico tem liberação de insulina lenta, com poucas alterações glicêmicas e menos excesso de energia estocada.

Além disso, quando o carboidrato também é rico em fibras, mantém a saciedade por muito mais tempo, e prolonga ainda mais o tempo de digestão. Isso faz com que o corpo gaste mais energia durante esse processo e evita que os açúcares e gorduras sejam liberados de uma vez só na corrente sanguínea.

Conheça 4 carboidratos que ajudam a emagrecer

Arroz integral

Meia xícara do grão integral contém 1,7g de amido resistente, um carboidrato saudável, que ajuda o metabolismo a queimar gorduras e fornece bastante energia. Para quem não gosta, por causa da sua textura mais firme e dura, o arroz integral cateto é uma excelente alternativa por ser mais macio e é também melhor aceito pelas crianças.

O tipo de carboidrato dos tubérculos, como da batata doce, é de absorção lenta

Batata doce

O tubérculo contém um tipo especial de amido que resiste a enzimas digestivas, fazendo-as ficar no seu estômago mais tempo e, assim, fornecer a liberação de insulina lenta, com poucas alterações glicêmicas, e mantendo você saciada. Além disso, elas são cheias de vitamina A e vitamina

Mandioquinha

Na batata salsa ou baroa, a mandioquinha, temos boas quantidades de niacina, uma vitamina super importante para o metabolismo energético, principalmente o de carboidratos, atuando na produção de energia, na atividade enzimática e no controle do perfil lipídico.

Mandioca

Rica em sais minerais, como o cálcio, ferro e fósforo a mandioca também possui vitaminas do complexo B e grandes quantidades de potássio. Também é uma excelente fonte de fibras vegetais, que ajudam no bom funcionamento do intestino e é rica em amido.

Por conter muitas fibras, o tubérculo promove saciedade e ainda não é muito calórico: 100g de mandioca têm apenas 130 calorias. Além disso, o fósforo presente no aipim ajuda a combater o cansaço e a fadiga, o cálcio deixa os ossos mais fortes, e seu antioxidantes são responsáveis por combater o envelhecimento precoce.

Quanto ingerir de carboidrato?

De 100 a 150g por dia – se você é magra, e ativa
Essa é uma ingestão “moderada” de carboidratos. É muito apropriada para pessoas que são magras, ativas e simplesmente tentando permanecer saudáveis e com peso estável.

De 50 a 100g por dia – se você quer perder peso sem esforço
Para emagrecer com alimentação equilibrada, enquanto permite um pouco de carboidratos na dieta. É também uma excelente faixa de manutenção para pessoas que são sensíveis a carboidratos.

De 20 a 50g por dia – se você precisa perder peso rápido
Ou, se está metabolicamente desarranjada, tem obesidade ou diabetes. Ao comer menos de 50g por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro via corpos cetônicos, o que reduz seu apetite e faz com que você perca peso automaticamente.

Qual melhor momento do dia ?

Antes do treino ou prática esportiva. Eles garantem maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos, previnem a hipoglicemia e evitam tonturas durante os exercícios.

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