7 truques para não ganhar peso na menopausa

O período da menopausa é um processo natural nas mulheres, que se caracteriza pela diminuição de hormônios femininos, o fim da ovulação e, portanto, da menstruação e da fertilidade.

A menopausa ocorre de forma natural entre os 44 e 55 anos, ainda que em casos raros ela possa se desenvolver de forma precoce.

Devido aos desequilíbrios hormonais que acarreta, inevitavelmente o corpo começa a passar por uma série de transformações que implicam uma mudança na forma de vida.

Os calores, a incontinência urinária e as mudanças constantes de humor são apenas alguns dos sintomas com os quais é preciso lidar neste novo ciclo.

Porém, uma das maiores preocupações para quase todas as mulheres é que ao perder os níveis de estrogênio e progesterona o corpo tende a acumular mais gordura e perder mais massa muscular.

Isto, claro, se traduz em um ganho considerável de peso, que pode ser de 5 a 10 quilos dependendo da alteração sofrida pelo metabolismo.

Por sorte, foi demonstrado que adotando bons hábitos é possível reduzir o risco e o desenvolvimento de várias doenças. Interessada em saber mais a respeito? Então confira a seguir.

Consumir mais carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são aqueles que não aumentam os níveis de açúcar no sangue e que são de absorção lenta.

São caracterizados por sua riqueza em fibras e vitaminas de alta qualidade, que participam nos processos metabólicos.

Dentre suas principais fontes destacam-se:

  • Macarrão e farinhas integrais
  • Arroz e cereais
  • Legumes
  • Batatas

2. Incluir ácidos graxos ômega 3 na alimentação

Um dos principais erros que as pessoas cometem quando não querem ganhar peso é suprimir por completo toda fonte de gorduras de sua alimentação.

Ainda que seja bom reduzir ao máximo o consumo das gorduras saturadas, é primordial considerar que o organismo requer uma certa medida deste nutriente, especialmente as insaturadas.

Os ácidos graxos ômega 3 estão entre as gorduras que não deveriam faltar na dieta das mulheres na menopausa. São essenciais para combater a inflamação e prevenir diferentes transtornos cardiovasculares.

3. Aumentar o consumo de fibras

A fibra é essencial para todos os tipos de dietas. Porém, durante este ciclo ela não pode faltar, por todos os benefícios que oferece ao organismo.

Ao aumentar seu consumo, você ajudará a controlar os níveis de colesterol e reduzirá o risco de sofrer de doenças do coração.

Além disso, é perfeita para controlar a ansiedade por comer e não cair na tentação de consumir mais calorias do que as que deveria.

Você pode encontrar fibras nos seguintes alimentos:

  • Lentilhas
  • Amêndoas
  • Milho
  • Casca de batata
  • Cenoura (crua)
  • Vetais de folhas verdes
  • Goiaba
  • Manga
  • Ameixa
  • Pera e maçã com casca
  • Mamão
  • Cítricos
  • Cereais integrais

4. Não se esqueça das proteínas

A diminuição de massa muscular é um dos motivos pelos quais as proteínas não deveriam faltar na dieta. Seu consumo deve ser em proporções adequadas porque elas são determinantes para fortalecer os músculos e aumentar o rendimento físico.

De modo geral, é possível absorver proteínas dos seguintes alimentos:

  • Carnes magras
  • Peixe
  • Leite e derivados
  • Frutos secos
  • Ovos

5. Consumir alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial quando as mulheres chegam a este ciclo. Seu consumo  favorece a prevenção da perda de densidade óssea e o desenvolvimento de doenças como a osteoporose.

Além disso, uma absorção adequada deste nutriente suprime as células adiposas intracelulares (as gorduras), ao mesmo tempo em que aumenta a capacidade para queimá-las.

As fontes ricas em cálcio são:

  • Leite e derivados
  • Peixe
  • Frutos secos
  • Legumes
  • Soja
  • Brócolis

6. Tomar vitamina D

Esta vitamina é um complemento ao nutriente anterior, já que é a responsável por facilitar a absorção do cálcio.

Podemos obtê-la facilmente por meio do consumo de:

  • Peixes
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Tomando sol de 5 a 10 minutos por dia

7. Praticar atividades físicas

O sedentarismo nunca será uma boa opção. A prática diária de uma rotina de exercícios é uma das formas mais efetivas de impulsionar o ritmo do metabolismo e conseguir um gasto energético apropriado.

Esta atividade também beneficia o sistema cardiovascular e mantém a saúde dos ossos e das articulações.

O ideal é fazer 45 minutos de atividade física aeróbica moderada:

  • Dançar
  • Andar de bicicleta
  • Nadar
  • Caminhar a passos rápidos
  • Trotar

Isso deve ser complementado com trabalhos musculares e de flexibilidade:

  • Pesos
  • Abdominais
  • Ioga
  • Pilates

Lembre-se de que, além de tudo isso, devemos evitar ao máximo os hábitos ruins que influenciam de forma negativa a nossa saúde: fumar, consumir álcool e comer comidas industrializadas e pré-prontas.

Vimos em http://melhorcomsaude.com

 

Falando sobre isso

Leave a Reply