Clara de ovo em excesso faz mal? Qual é a quantidade máxima? E calorias?

Mais de 50% da vitamina B2 do ovo está na clara. De fácil digestão e ideal para quem treina e quer desenvolver músculos, ela ainda é rica em aminoácidos essenciais e minerais, como zinco e manganês. A clara também promove a formação de neurotransmissores e proporciona sensação de bem-estar graças ao triptofano, que estimula a seretonina. Suas vitaminas do complexo B, potássio e ferro, ainda melhoram a disposição e concentração.

Para os adeptos da academia e do ganho de massa muscular, o grande aliado contido na clara de ovo é a albumina. A proteína tem alto valor biológico e excelente biodisponibilidade já que é facilmente aproveitada pelo organismo e possui fácil digestão. A albumina está presente, principalmente, na clara e possui os nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento da massa muscular), além de contribuir para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo, revitalizar funções orgânicas devido ao seu alto valor energético e impulsionar o sistema imunológico.

Quantidade máxima de clara de ovo por dia

A clara é rica em albumina e não tem gordura: é praticamente proteína pura. A orientação para quem deseja ganho muscular é que esta fonte de proteína seja usada após o treino, para ajudar na recuperação e na restauração dos músculos. Duas claras de ovos fornecem quantidade necessária de proteínas, não é preciso mais que isso. O risco, para muitos atletas, é o consumo das claras cruas, favorecendo o perigo de contaminação por salmonela. Outro alerta é para o excesso de ingestão de proteínas, que pode sobrecarregar os rins.

Pessoas saudáveis e que mantêm uma dieta balanceada podem ingerir de um a dois ovos por dia sem riscos. Um ovo de galinha tem de 120mg a 200mg de colesterol, conforme o peso. Para efeito de comparação, 100g de ovo cozido (aproximadamente dois ovos) têm cerca de 397mg de colesterol, enquanto 100g de contrafilé grelhado contêm 102mg, e 100g de queijo branco, 62mg.

Por esse motivo, é importante estar sempre atenta ao limite total de ingestão diária de colesterol, que não deve ultrapassar 300mg, segundo a American Heart Association. O principal problema de se consumir ovo diariamente é acabar dispensando outras fontes de proteínas, como carnes, que oferecem diferentes nutrientes.

Valores nutricionais de uma clara de ovo:

  • Água (%)    88
  • Calorias    15
  • Proteína    3g
  • Cálcio         4mg
  • Fósforo     4mg
  • Potássio     45mg
  • Sódio         50mg
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